2、坐姿拉伸
伸展运动员坐得很舒服，右膝弯曲，双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩，脚和脚趾尽可能靠近身体。从一开始，试着让脚远离身体的方向，等待6秒钟的长收缩，然后放松和深吸气。呼气时，腿部肌肉再次收缩，使足部向身体方向移动，加强比目鱼肌肉的伸展。
3、下犬拉伸
双脚张开，与肩同宽站立，然后屈膝跪地，向前弯曲，双手支撑地面，伸直手臂。慢慢抬起臀部，直到腿与上半身，包括手臂连接成三角形，脚底保持在地上，静止10秒。
4、贴墙前俯
腿稍微分开，步幅像拳头一样大OK，站在墙上。然后慢慢向前俯下上半身，尽量靠近上半身和腿，双手放在地上，但臀部、小腿和脚跟应靠近墙。
伸展大腿10秒。
