个人建议，第一，先做力量训练，器械的话建议用哑铃，锻炼你的上半身的肌肉，徒手的话可以做俯卧撑，深蹲，第二在做有氧运动，跑步前一定要热身动作做到位，开始的话可以先跑二公里左右，让身体适应一下，然后在慢慢加大运动量
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