没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒6个动作循环三次一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌坚持30秒，尽量做更多的次数
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的注意脚尖点地，不要整个脚掌着地坚持30秒，尽量做更多的次数
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况因此，要量力而行坚持30秒，尽量完成12-15次
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直动作过程中，重心在双手脚尖点地，交替提膝微微弓背，腹部收紧，下巴微收
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地上半身微微前倾
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作同时摆臂，起到协同发力的左右注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行臀部后坐，上半身微微前倾
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担
一、如何正确减体脂
1、通过饮食减少身体脂肪
（1）蛋白质和纤维
多吃蛋白质和纤维身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多吃任何东西都要有节制
（2）健康的碳水化合物摄入
富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿
（3）热量循环
当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量，这才是可以减肥的
（4）少食多餐
如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话，应该注意饮食的规律性，一般早点是非常重要的，研究表明，如果减肥者不吃早餐的话，会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状，所以早餐要吃好!
2、通过运动减少身体脂肪
（1）有氧运动
想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的有氧运动有很多种类――游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的
（2）运动时间
有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动其实如何运动应该取决于你的目标
（3）高强度间歇训练
高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态――“后燃效应”这个词就是这么来的所以你即使只运动了15分钟，也没有问题高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑比例取决于你自己
（4）运动期间合理休息
你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复
3、有助于瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年来国外有关专家经研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后分泌量最多美国学者首先发现，在入睡前补充高浓度复合氨基酸，可促进成年人生长激素的分泌量增加，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪
（2）大量喝水
首先，喝水可以抑制你的食欲，喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲水是良好的食欲抑制剂喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥
（3）喝咖啡
咖啡有助于控制体重，因为咖啡能提高人体消耗热量的速率以及人体新陈代谢率研究发现，咖啡中的咖啡因具有促进脂肪消耗的作用，能将脂肪释放到血液中，一般饮用咖啡后30分钟-40分钟，血液中的脂肪酸浓度就会增高
（4）避免过量减肥
减肥减得太快会引起热量对身体的不适应，造成氧化等脂肪性变机制，所以减肥是有限度的并持续有规律的，如短时间内体重减得太多的话，可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化，这样造成的危害就更大了
扩展资料：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少肥胖会提高罹患各种疾病的风险例如，高血压、糖尿病、高血脂等而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖运动员的体脂率可随运动项目而定一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%―25%
参考资料：体脂率-百度百科
运动、经络代谢减肥、合理控制饮食
想把体脂减下来，首先必须通过运动来达到效果，否则无论用什么方法，减下来的只是重量，而不是脂肪运动可以让身体内的脂肪燃烧，也可以让身体的肉变的结实
为什么很多人说自己变轻了，却看着还是很胖，就是因为缺乏运动，即使瘦下来了不运动，整个看着还是胖，肉还是松弛嗯，所以，想减重，必须要运动，运动不仅可以让人看着更年轻，更健康，而且还让身体变的更紧实这样才真正达到了减脂的效果
还可以通过经络代谢减肥，通过疏通经络，从而提高人体新陈代谢，才能有效减掉人体脂肪，很多人就是由于经络不通，导致脂肪更容易堆积在不通的部位只有经络通了，才能达到减脂的效果
我以前就很胖，而且在运动方面我自己也坚持不了，最后只能通过自己坚持做经络疏通，我才让自己的身体达到减脂效果
当然，这也得功亏于我在饮食方面也会比较控制，那段时间基本每顿吃的很少，而且晚餐我都不吃的高热量的食物一点都不吃，这样我的身体才会真正做到了减脂的效果
控制饮食也不能盲目的控制，还是需要合理的搭配和控制的，高热量的食物不能吃，也不能吃的太饱太撑，更不能晚餐吃的很多
早餐也要搭配好，营养要均衡，一定要吃饱，才能补给一天身体运转所需要的能量午餐一定要吃好，不能吃的太饱过太撑，荤菜也不能吃的太杂，而且在做经络代谢减肥期间，也不能随便乱吃，正常来说要按经络代谢减肥期间的食谱来进食的
经络代谢减肥一般中午都是吃鸡肉的，鸡肉不易增肥，而且还可以补充人体所需营养，是一个非常好的减脂食物
晚餐建议是最好不吃的，如果实在饿，可以用水果和酸奶代替晚上所吃的食物都只会转换成脂肪
我之前本来就瘦下来了的，后来由于天天吃晚餐，而且还吃的很多，而且吃完还不去走走让它消化，最后导致我又开始胖起来了，所以晚餐是真的对减脂起到很大的作用
要想真正的做到体脂，一定要坚持，不管是哪一种减脂的方法，一定要做到持之以恒的去做这件事情，否则只会事办功效，不能达到理想的效果
而且还要找准方法，不能光运动不注重饮食，也不能光做经络代谢减肥而不注重饮食饮食是起着关键性作用的
有句俗话不是常说：要想减脂，必须迈得开腿，管得住嘴方法很重要，千万不能盲目的减脂
随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练从而达到增加肌肉或者减少体脂让自己变瘦的效果这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以
但是我觉得要想减掉体脂的话，要从控制饮食和有一个比较专业的运动计划着手只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重量或者增加肥肉，所以我觉得你要想减少体脂可以不妨试试把体脂变成肌肉而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩这个要让它彻底消失是不可能的，因为我们的身体也有自我保护系统，它不可能一点体脂都没有，当我们长期处于饥饿状态的时候我们的体脂就会消耗能量让我们不容易饿晕过去或者被饿死所以我觉得你先尝试着控制饮食，不要摄入太多的高热量高脂肪的东西
现在有很多女生都在练A4腰，通过练瑜伽或者跳舞，从而达到减脂的效果所以增肌跟减少体脂两者并不产生冲突只要你注重锻炼，注重方法，我觉得这两者都可以同时进行，因为减脂的话，消耗好慢慢的，有氧运动进行的而练肌肉的话主要是通过加长训练，慢慢的把肌肉的松弛度变得紧凑从而达到肌肉的，也就是我们所说的肱二头肌和侧腹肌
如果想要想减掉体脂，你可以维持增肌跟减脂达到平衡，我建议你去找一个专门的教练让他给你做一个体能测试然后给你一个专门的健身的方法然后你就可以按照那个上面的方法去进行千万不要自己一个人去运动，因为如果你找不到方法的话，有时候反而会起到反作用的效果并不是每一项运动都适合每一个人，所以你一定要根据自己的实际情况去进行运动这样的话，你才有可能达到增肌跟减脂达到平衡的效果如果你没有钱的话，我建议你还是在手机上，下载一个测试体能的一个软件然后根据你自己的身体状况，去给自己搭配一套运动的方法这样的话既对自己的身体有益，也可以节省一些经济上的负担其实如果你平常时好好注意饮食并且坚持锻炼的话我觉得你说的这两项都不是问题
先做有氧运动还是力量器械运动，科学健身，让你运动更有效果
