一、哑铃操和跑步哪个减肥效果好？
哑铃操和跑步都可以，主要还是贵在坚持，这样的有氧运动必须每次保持在半个小时以上才能有减肥的效果
二、减肥晚上是练完哑铃在跑步还是跑完步在练哑铃
你的目的是跑步减肥，一般跑完三十分钟才把你体内的糖完全消化掉，之后才消耗你的脂肪，所以你至少得跑三十分钟以上
但是如果你是刚开始跑步的，还是要根据自己的情况来定，比如说我第一天跑了二十分钟，非常累了那就先休息，第二天第三天再慢慢增加跑步的时间，最后达到四十分钟到一个小时的强度就可以了还有减肥是一个长期坚持的过程，如果你想减肥，那就一定要花足够长的时间
注意跑步后的拉伸：
防止小腿变粗，可以找一个台阶，脚尖抵在台阶上，充分的拉伸小腿
关于先跑步还是先练哑铃，先练哑铃比较好，因为一般跑过步之后都比较累了，如果在练哑铃的话可能会体力不支，而且先练哑铃可以当做是跑步前的热身吧
练哑铃的动作：
哑铃是无氧运动，对减肥帮助不大，减肥主要是以控制饮食+有氧运动为主
我当时3个月减肥40斤的饮食及运动安排：
早上：
应为要上班，所以基本上不运动，尝试过几天，放弃了，早上基本上就吃面包和鸡蛋，别吃包子馒头油条之类的，总之，吃饱，少油
中午：
白水煮的牛肉/鸡胸肉+蔬菜，沾番茄酱吃别吃猪肉，牛肉鸡肉鱼肉都是可以的，蔬菜的话西兰花芹菜豌豆黄瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少两种蔬菜以上吃的时候可以放番茄酱和黑胡椒吃，别放沙拉酱，那热量啊完全不敢直视！总之，吃饱，少油，不吃淀粉
下午四点：
一般这个时候我都会吃个三明治或者面包+酸奶，为什么这个时候加餐呢，因为晚上我不吃东西，这个点位吃点东西晚上不会饿，第二天也不会感觉非常饿，当然，吃的东西还是要健康，我个人喜欢711买个什么金枪鱼三明治之类的，好吃热量低
晚上：
最多就啃个苹果，然后开始锻炼，因为周围没有健身房，所以选择在家里做郑多燕的有氧操，40分钟左右，完了打打沙袋，跳跳绳，有氧运动在1个半小时左右，然后会做点哑铃之类的力量训练
我之前的计划基本就是这个样子，你如果要突击减肥的话，感觉早上和中午可以借鉴我的，下午4点这顿可以砍掉，然后晚上的有氧运动量稍微加多一点，做两套有氧操，或者慢跑半个小时再来做，做完再跳跳绳基本就是这些了
总之，减肥的道路没有捷径，good luck！
根据你的体重来，是减肥还是增肌，不同的，一般跑步30分钟，再开始哑铃，哑铃一般1小时到1.5小时，训练的部位不一样，组数也不同，可以一天，手臂，一天背部，一天胸部，一般5-10组
每组10-12个，祝你成功
先无氧运动在有氧，也就是先哑铃，在跑步，因为无氧运动消耗的主要是糖原和能量，之后在跑步可以直接消耗掉脂肪，无氧运动不超过1小时，不低于30分钟，有氧30到40分钟
以减脂为核心锻炼目标的话，建议你是先练完哑铃在跑步
力量(哑铃)训练可以先消耗体内的糖分，这样你在跑步减脂的时候就会更快的过渡到有氧供能阶段，可以提高减脂效果
三、2kg哑铃减脂增肌方法
173cm 70kg不胖 估计你就是局部脂肪偏多一点 可能胸和肚子上有点肥肉
要想减肥的话 不需要哑铃 多做有氧运动 每天跳绳 快步走 慢跑 游泳 就可以 慢跑的话25分钟-35分钟最好
但是最重要的 也是我很多年健身的的经验 光靠锻炼减脂肪 作用不大 要配合 科学的饮食才是关键 低碳水摄入 也就是少吃粮食 尤其是晚上 睡前4个小时 除了喝水 什么也别吃 如果能做到这一点 再配合每天 适当的有氧运动 1个月 就可以见效果 （平时肉和菜 水果 可以随便吃 但是粮食一定要少吃）
增肌的话 先不用着急 不过2kg的哑铃 只能练练线条 长肌肉的话 还需要几对大号的哑铃 你可以暂时可以先 用2kg的哑铃 练习飞鸟 也就是双手抓哑铃侧平举 慢起慢落 练习肩部 另外也可以练习 蹲起 俯卧撑 仰卧起坐 还有引体向上
上面这几种运动 仰卧起坐可以天天练 每次做到力竭 然后休息2分钟 再做 每天练习5-6组 其他的运动不要天天练 练完后休息1-2天 再练 要让肌肉恢复 （肌肉恢复期间补充高蛋白食物）
锻炼不是一天两天的事 很多适合自己的健身方法是需要很长时间总结出来的 （如果你喜欢练块 刚开始锻炼阶段可以参照韦德训练法）等有提高以后慢慢再改进 没有最科学的健身方法 只有最适合自己的健身方法
祝你有所收获！
跑步减肥最有效，不过有阳光再去跑，尤其是干燥寒冷的冬季跑了也要喝水
哑铃增肌锻炼：
想要增加肌肉，哑铃锻炼必须从增加上肢肌肉及腰、腹部的肌肉开始
具体方式：
在做仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，增加腹肌锻炼的负荷；
哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌
哑铃的直臂前举、侧平举和肩上推举可以锻炼肩部和胸部肌肉
哑铃交替弯举锻炼手臂肌肉，二头肌和前臂肌
建议：
练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟负荷太大或太小，间歇时间太长或太短
练习哑铃的好处：
经常哑铃锻炼可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，做重量大的哑铃练习，增加肌肉结实，强增肌纤维，增加肌力
哑铃太轻，换个重点的
