一、减肥餐食谱一日三餐？
减肥餐一日三餐可以这样吃
1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克
3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物
减肥时期，饮食早餐与优质蛋白为主，午餐添加优质碳水以优质碳水为主，晚餐以维生素为主一日三餐要营养均衡搭配同时再搭配运动即可
二、一周减肥食谱安排表 7天就瘦10斤
【导读：空有一颗想减肥的心，却不知道该怎么做？除了坚持运动外，饮食也不能落下下面跟大家分享一套一周减肥食谱安排表，纠结党们就直接照着吃，一周就能见效果
第一天减肥餐：
早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片
午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份
晚餐：水煮蛋一个、苹果一个
Tips:小麦胚芽中含有丰富的维生素e，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效，无论是作为减肥餐还是平时的佐食，都是相当不错的保健餐
配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度再配合一些力度训练，如高E腿运动
第二天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个
午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份
晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份
Tips:黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪此外，黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动，降低胆固醇
配套瘦身运动：30分钟集中训练，如慢速脚踏车，加30分钟舒缓有氧运动，如减肥操
第三天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯
晚餐：一碗小米粥、一个苹果
Tips:苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌t，促进排便，还能防止腿部水肿
配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动
第四天减肥餐：
早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个
午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘
晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份
Tips:苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外
配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练
第五天减肥餐：
早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个
午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份
晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根
Tips:西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物
配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
第六天减肥餐：
早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯
午餐：白粥一份、菠菜一份
晚餐：牛排小份、苹果一个
Tips:菠菜所含的纤维质高，有助消化及促进肠蠕动，可以治疗便秘
配套瘦身运动：转换锻炼内容，比如去骑自行车或爬山，加强训练
第七天减肥餐：
早餐：牛奶一杯、全麦吐司两片
午餐：白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条
晚餐：炒青菜一份、胡萝卜一根、葡萄柚半个
Tips:鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效，对肝肾不足的人有很好的补益作用
配套瘦身运动：告别反弹，紧实舒缓运动，练瑜伽60分钟
三、男性健身减脂饮食计划一周表
男性运动健身饮食一周表
周一：以韭菜为主料做成一种炒菜例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等
周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴
周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等
周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以
周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等这一天还可吃些牡蛎
周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可
周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可鲇鱼还可做成鲇鱼汤
男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招
1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢这一餐应提供大约50克蛋白质
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的
3、午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食
4、训练前
主要目的是保证血液中持续的氨基酸流它应该在训练前至少一小时前摄入在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物
5、训练后
训练后30分钟内摄入的饮科不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度
6、晚餐
在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪
男性减肥健身饮食一周表
周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟晚餐：苹果
周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)晚餐：香蕉
周三：早餐：麦片粥1碗午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个晚餐：黄瓜
周四：早餐：茶蛋午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗晚餐：菠萝
周五：早餐：米粥1碗午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)晚餐：黄瓜
周六：早餐：白水煮蛋1个午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗晚餐：黄瓜
