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1、仰卧,收腹。
2、动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲,踩在地上。可以利用其他人固定腿部,用手臂弯曲手肘,双手和拳头分别放在耳朵上,然后深呼吸。呼气时,想象用脊柱一个一个从地上站起来,感受腹肌的全部力量。尽可能让手肘接触膝关节。
3、使腹部向上卷至最高点,停顿两秒,身体下落时呼气。落到肩膀,不要把头贴在地上,再爬起来,然后反复练习。
4、罗马椅子是侧滚的。
5、动作要领:侧躺在罗马式椅子上,双腿固定,一手握哑铃。向下弯向一侧,大约45度。保持手臂与地面垂直。
6、闭着腿坐着。
7、动作要领:坐在平坦的长椅上,双腿微微向前弯曲,小腿与地面平行;双手抓住凳子边缘,上身后仰与地面成45度角,这是动作的起始位置;弯曲双腿,向身体方向蜷曲,同时将身体移近膝盖,收缩腹肌。
8、并呼气;双腿闭紧1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气;以上是一个完整的动作,重复动作到推荐次数。
9、垂下你的腿。
10、动作要领:练习时,将单杠握直,双腿伸直,膝盖微微弯曲。练习时,屈膝,大腿抬至与地面成90度。
11、仰卧反腹滚。
12、动作要领:将骨盆抬起,向胸部方向“滚动”,控制箭头方向旋转(骨盆后倾),尽量将肚脐推近胸部。你的腿和上身之间的角度是恒定的。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。