大家好，小评来为大家解答以上问题。在家健身的方法带图片，在家健身的方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、重量大频率低：在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明1-5RM负荷训练可以增肌，
2、发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，
3、耐力是提高了，但是力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
4、多组数：每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，才能充分刺激肌肉。
5、同时，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是：酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
6、长位移：无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
7、速度慢：慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让练习，举起哑铃完成任务又迅速放下。
8、浪费一个增肌的好机会。肌网提示：一个动作一般需要1~2秒。
9、高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候，就像打仗一样。
10、专心训练，不要想别的。
11、意念和动作的一致性：肌肉的工作由神经支配，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。例如，练习垂直弯曲，
12、要用眼睛往下看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。
13、峰值收缩：这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是当我感到肌肉最紧张时，
14、从1数到6，然后放下。
15、持续紧张：保持全组肌肉持续紧张，不要让它们在运动开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态)，始终达到完全力竭。
16、组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
17、多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。
18、建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。因此，
19、在训练计划中，要多安排五个经典的复合动作：硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑。
20、训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
21、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，
22、必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
23、宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
24、作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，
25、而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉
26、没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的
27、正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作
28、举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被
29、老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率
30、是100%。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
