为了在夏天之前保持身材,我们必须去健身房。但有时候我们没有足够的意志力或时间来做这件事。解决方案非常简单。试着坐在椅子上做这些练习。
我们整理了一些核心和腰部锻炼,您可以在办公室或家里的电视机前进行。
小腰平胃
热身
这项运动有助于热身肌肉,因为即使持续 5 分钟,您也必须做好准备。
练习技巧:
坐在椅子的边缘,双手放在膝盖上。轻轻向后倾斜,收缩腹肌,保持背部挺直。你的背部可以接触到椅背,但不要将你的体重放在上面。
慢慢回到起始位置。做10-12次。
扭转你的斜肌
这项运动可以锻炼斜肌并有助于加强它们。
练习技巧:
这里的起始位置是相同的。弯曲你的手臂并将它们放在你的头后面。
将你的躯干向右转。保持双腿和臀部笔直且静止。保持 3 秒钟,然后向左转。每边做10次。
前倾
这项练习既适用于腹部,也适用于传统的扭转。
练习技巧:
双手放在脑后,手指并拢。慢慢向前倾,然后回来。
弯腰时不要用手臂帮助自己。做 15 次。
将膝盖拉向胸部
这项运动锻炼你的腹斜肌、腹直肌,甚至臀部肌肉。
练习技巧:
起始位置:尽可能舒适地坐在椅子上。将一条弯曲的腿放在胸前,双手支撑膝盖,保持这个姿势 3 秒。
回到起始位置。每条腿做15次。
将膝盖拉到胸前并伸直双腿
要想拥有好腹肌,你需要把腿包起来。在开始之前,请确保您的椅子是安全的。
练习技巧:
靠在椅子上,双腿并拢。将膝盖放在胸前并保持该姿势 3 秒钟。现在伸展双腿并保持 3 秒钟。
慢慢弯曲膝盖并将它们拉到胸前,再次伸直。重复这个练习 10 次。
一些建议:
这些坐姿练习的优点是简单。但如果你想摆脱多余的体重,你必须记住饮食。这些提示将帮助您更快地实现目标:
尝试根据您的年龄、性别和生活方式摄入推荐的卡路里量。例如,一位久坐不动的 25 岁女性每天需要 2,000 卡路里热量。您可以在此表中找到您的标准。
你的饮食必须均衡。每日摄入量的一半应该是含有碳水化合物的食物,30% 是含有蛋白质的食物,20% 是含有脂肪的食物。
含有 omega-9(油酸)的产品可以延长饱腹感,帮助我们不要吃太多。橄榄和花生油、火鸡油、鳟鱼油和鳄梨油都含有这种酸。
我们决定在午休时间做这些练习。