我的体脂率比较高，应当如何进行健身呢？
在我们这样一个物质愈来愈丰富的一个时代，很多人也逐渐变得越来富态了，也就是说，我们很多人身上的体脂率也开始变得越来越高了
这也就造成了一种现象，那就是需要去减脂的人也越来越多，并且自己想要去减脂的人也变得越来越多
那么接下来，小编我就给大家介绍3个，关于快速降低体脂率的方法，希望能够较好的帮助到大家去降低自己的体脂率
一，控制好自己的饮食
既然自己的身上的肥肉是自己吃出来的，那么一个降低自己体脂率的重要方法，就是控制自己的饮食
一般来说，所谓的控制自己的饮食，就是在一定程度上，去减少自己每天在饮食中摄入的总能量
我们很多人之所以会发胖，体脂率之所以会高，一个很重要的原因就是，自己每天在饮食中摄入的能量或者说热量太高了
要想控制自己的饮食，减少我们每天在饮食中摄入的热量，我们首先要做的一件事，就是不要吃外食，尽量只吃一日三餐
另外，在自己的一日三餐中，我们也最好加以控制，我们在自己的一日三餐中，不要吃得太撑，大概吃个六分或者七分饱即可
还有就是，我们在一日三餐中，可以去多吃一些粗粮，因为粗粮不仅热量低，而且饱腹感还很强，让我们能够很容易就吃饱，并且摄入的热量也不会高
但是也不能每餐都去吃粗粮，否则自己的便便可能就很难拉出来了
一般来说，我们在减脂的过程中，还要去多吃水果，但是最好不要用水果去代餐，我们最好在每餐前去吃一点水果
二，提升自己的基础代谢率
我们在减脂的过程中，如果想要较为快速，并且健康的降低自己体脂率的话，我们就需要去提高自己每天的基础代谢率
所谓的基础代谢率，指的就是我们的身体，在每天所需要消耗的基本热量，我们如果想要提高自己的基础代谢率，一个很重要的方法就是提升自己身体中的肌肉量
另外，还有一个提升自己的基础代谢率的方法，那就是让自己每天都对生活保持热情，不要每天都处于懒洋洋，懒散的状态
因为，咱得知道的是，影响我们基础代谢率高低的因素，最主要的就是自己身体中的肌肉量，以及自己的每天的生活状态
一般来说，我们如果想要较快较好的去提升自己的肌肉量，一个较好的训练方法，就是去进行自己的腿部肌肉强化训练
也就是我们所说的练腿，因为我们的全身上下，腿部肌肉一般都是最强，并且肌肉量是最多的，练腿能给我们带来的收益也是可以说是最大的
三，有氧运动
我们很多人应该都知道的是，对我们脂肪消耗最大的一项运动，就是我们的有氧运动了，我们在进行有氧运动的时候，当时间达到一定程度的时候，我们的身体就会开始消耗脂肪了
我们在进行有氧运动的过程中，一定需要注意的一点就是，进行的时间不要太长也不要太短，一般在一个小时左右就比较好了
第1点想要进行健身，那么就是应该从跑步开始，应该让自己的身体运动起来，然后快速的消耗热量，第2点就是应该通过这种举重的方式去刺激肌肉，然后让肌肉很好的这种爆发力量，这样才能够降低体脂率
体脂率高健身首先要合理控制自己的饮食，高脂肪，高热量的食物一定不要吃，这是体脂率高的人减肥的关键，健身可以做一些适量的运动，保证能够消耗自身食物摄入的热量就行
及时的做好热身运动，按照顺序对身体各个部位做训练，同时注意饮食结构
如何减少体脂含量
一、如何正确减体脂
1、通过饮食减少身体脂肪
（1）油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等
（2）多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜
饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失
2、通过运动减少身体脂肪
（1）有氧运动
想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的有氧运动有很多种类――游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的
（2）运动时间
有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动其实如何运动应该取决于你的目标
（3）高强度间歇训练
高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态――“后燃效应”这个词就是这么来的所以你即使只运动了15分钟，也没有问题高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑比例取决于你自己
（4）运动期间合理休息
你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复
3、有助于瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年来国外有关专家经研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后分泌量最多美国学者首先发现，在入睡前补充高浓度复合氨基酸，可促进成年人生长激素的分泌量增加，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪
（2）大量喝水
首先，喝水可以抑制你的食欲，喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲水是良好的食欲抑制剂喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥
（3）避免过量减肥
减肥减得太快会引起热量对身体的不适应，造成氧化等脂肪性变机制，所以减肥是有限度的并持续有规律的，如短时间内体重减得太多的话，可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化，这样造成的危害就更大了
扩展资料：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少肥胖会提高罹患各种疾病的风险例如，高血压、糖尿病、高血脂等而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖运动员的体脂率可随运动项目而定一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%―25%
参考资料：体脂率-百度百科
应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖
饮食减肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少盐、少脂肪
但是从现代营养学的角度看中国菜，有不少品种还是偏甜、偏咸、偏油腻、偏重脂肪，有着不少的健康隐患
运动减肥：
一、腹部按摩
除了调整饮食外，运动也必不可少腰部有赘肉，往往腹部也是赘肉横生因此可以尝试腹部按摩消除赘肉在每晚沐浴后，用手掌从肚脐上方，胸骨下方开始，从上到下 推按，按摩的时候要把握好力度最后围绕肚脐周围顺逆时针各按摩100次，这个方法一周就见效哦
二、呼吸瘦腰
横膈膜的呼吸可以产生腹压，有效收紧小腹横膈膜位于胸部和腹部之间相隔的肌肉举高双手，使胸部充分张开吸气是横膈膜大幅上扬，呼吸收缩横膈膜横膈 膜呼吸可以让养分送递身体的各个角落每天早晚各练习8-10次
扩展资料：
减肥四法
1 、主食不是不能吃前提是多食青菜，不但可以瘦身，青菜中的维生素还可以促进肤质细腻光嫩
2 、不用拒绝肉类肉类主要是提供能量，对于发胖的作用远小于糖分人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的
3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果糖分是促人发胖的主要成分，是人的营养元素中重要的组成部分，多食会发胖
4、适当选择减肥瘦身产品选择原则 是纯植物不含铅汞等重金属无副作用的产品
参考资料：百度百科-减肥法
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒6个动作循环三次一起来看看!
动作一
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌坚持30秒，尽量做更多的次数
动作二
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的注意脚尖点地，不要整个脚掌着地坚持30秒，尽量做更多的次数
动作三
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况因此，要量力而行坚持30秒，尽量完成12-15次
动作四
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直动作过程中，重心在双手脚尖点地，交替提膝微微弓背，腹部收紧，下巴微收
动作五
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地上半身微微前倾
动作六
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作同时摆臂，起到协同发力的左右注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行臀部后坐，上半身微微前倾
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担
一、夜间减少碳水化合物摄入
减少夜间碳水化合物的摄入量肌肉需要来自碳水化合物的糖原提供能量但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了
2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢建议：
1、每周做3次有氧训练有氧训练最好安排在早餐之前，因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
2、力量训练控制在30分钟以内
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪纤维素可以：
1、阻碍碳水化合物消化吸收
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖
四、吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备每周吃三次鲑鱼，将获得充足的欧米加-3脂肪酸
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素每天练两次就可充分利用这一点
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来
六、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量为防止此弊端可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在通常热量摄取量的基础上再加30% 例如，从300克减到150克，三天后增加到390克
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那把一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一
做有氧，比如：慢跑、单车、游泳、跳绳做完有氧可以做仰卧起坐或卷腹，然后可以用哑铃做无氧运动！
