现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动以下是一个减脂增肌的健身食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制
3、第三餐午餐：12：00左右
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可
4、第四餐加餐：3：00左右
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作
6、第六餐：锻炼结束后一小时
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源
只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！
有些男的身材很瘦，可是他们又想练肌肉，他们身上又没有胖子有的脂肪可以拿来提炼肌肉，那他们是怎么增肌的呢？
一：鸡蛋
鸡蛋里富含着丰富的蛋白质，想要有脂肪的沉淀，那必须要有许多蛋白质的摄入鸡蛋中含的蛋白质是所有事物中最多的，要想练就更大块的肌肉，吃鸡蛋是必须的每天早晚一颗，坚持一个月，效果就会出来了
二：瘦牛肉
牛肉的摄入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，减肥的人想吃肉了牛肉也是第一选择牛肉达到的效果比鸡蛋达到的效果还要好，每天吃一盘，你会发现一个意想不到的事情
三：白面包
白面包虽然可以起到增肌的效果，可是它并没有什么营养，在健身完之后吃白面包可以有效的提升身体中的胰岛素，从而达到肌肉的生长白面包市场上很常见，可以买一些健身完吃
四：酸奶
都知道牛奶富含的营养价值很高，可酸奶含蛋白质也是很高的，酸奶不仅富含着蛋白质，还富含着大量的钙，可以帮肌肉起到控制作用，不会有脂肪的存留
五：紫菜
平常可以在家烧紫菜汤喝，紫菜中富含着大量的镁，和白面包一样可以起到增肌的效果
在吃这些食物的同时也要坚持锻炼身体，有可能你增肥了，却没有练就一身肌肉，伴随你的是一身的脂肪，那就不好了
以下是一天的增肌食谱，可以根据个人情况作为参考
【第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
【第二餐 ：10点左右 ，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
【第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
【第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
【第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
【第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
间歇性禁食作为近年来在欧美非常流行的减脂手段，自然有它严格的定义和操作方法我理解的间歇性禁食的概念是：间歇性禁食并不是一种饮食，它只是把你每天吃饭的时间窗口压缩到8小时甚至更短，短至4小时也就是说，你每天该吃神马还吃神马，多少蛋白质，碳水，脂肪，维生素，鱼油，啥都不用少吃，不要因为间歇性禁食而影响你的卡路里摄入，否则会影响基础代谢
我们健身人士经常会推荐大家少吃多餐，少吃多餐的操作方法是，你从早上7点开始每三小时吃一次，可能要吃到晚上10点，那么你从晚上10点到第二天早上7点这段时间算是禁食时间，只有9个小时而间歇性禁食，是让你把在吃的东西不变的前提下，把禁食时间延长到16小时甚至更长换句话说，你要在短短几个小时之内吃掉平时从早到晚6餐所吃掉的东西，这对于你的胃也是有点挑战的对于减脂的人士来说，为什么要搞间歇性禁食？这里强调一点，间歇性禁食不适合于每个人，而且如果你通过少量多餐和有计划的训练已经有了减脂的效果，完全可以不用间歇性禁食的手段那么，少量多餐和间歇性禁食的区别在哪呢？少量多餐，是从脂肪储存的角度来设计的，它让胰岛素在全天有一个稳定的较低值来控制脂肪储存，并且不会在某一顿吃入超量的能量而转变成脂肪；间歇性禁食，是从脂肪燃烧的角度来设计的，当你禁食一段时间以后（10几个小时以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而延长这个禁食的时间，就能让更多的脂肪燃烧
