减肥增肌健身计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1.170CM，标准体重应该在65KG左右，你脂肪过多得减了
2.你的目标是制订一个减脂的健身计划，增肌目前不适合于你
3.减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事
2006年年底正式扎入健身房而且正式
开始有计划的练器械，增加肌肉群的体现，并且目前为止，已经显出倒三角形状，各个大肌肉群分布明显
合理饮食：健美爱好者
常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素
胸、肩、背、腿为一个肌肉周期的训练，
需要7天完成一个循环，隔天一练，要配合有氧
蛋白质对肌肉是和有好处的，蛋类肉类含蛋白质最多建议你多吃至于减肥，只要还是饮食与健身上的控制调节，饮食并不是不吃，而是少吃零食，多吃蔬菜，营养搭配要全面，然后再配合一些适当的运动，瘦下来就只是耐力的问题了
健身一般是先增肌还是先减脂？能同时进行吗？
健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了
到底先增肌还是先减脂这是不固定的这得根据不同人的情况来定
首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌其实这都是错误的
其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢
当然，还要看你的健身目标是什么了如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持
当然，减脂和增肌也可以同时进行当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长而高营养高热量的食物又会使减脂失败的
想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持
健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组周四休息，周五进行腹部与手臂的训练如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗
帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办
先减脂的效果会比先增肌的效果来的好
通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情
而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄
实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况
新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段
抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌
扩展资料：
减脂过程饮食原则
原则一：少吃多餐
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分
原则二：早餐一定要吃
如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！
原则三： 绿色蔬菜任吃
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则四：多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物
原则六：少油少盐少糖
掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择
参考资料来源：人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结
