一、求男士减肥塑身计划，求一个月能减10斤左右？
减肥最合理的速度是一周1到2斤，一个月8到10斤这样的速度，除非体重基数超过160以上，否则减太快，反弹也会更快 正常人一个月8～10斤 体重基数大的人减的会更多，到后面会趋于平衡 你可以计算下自己的标准体重看看自己需要减多少斤？来制定自己的减脂计划，计算公式很简单，（身高cm-100）x（0.8～0.9），男士是0.8，女生是0.9 举栗子，我的身高是158，那我的标准体重是（158-100），我是女生，乘以0.9，那我的标准体重就是52.2公斤 希望可以帮到你
二、人一个月减肥的极限是多少
减肥光靠炼不会很快，要同时控制饮食认真吃饭，仔细咀嚼，感觉自己吃差不多了，已经有饱腹感了就停嘴，别怕浪费零食不要买就没得吃，水果少吃，很多蔬菜也能提供和水果一样的营养饮食控制了，也得动起来，每周至少三次有氧，记得一定要热身和拉伸你要是每天都有一小时，最好计划中再加上无氧，这样减完之后还会拥有漂亮的线条这是我的经验啦，刚刚达到目标一个多月
之前是59公斤，用了一个半月左右减到51现在保持在51上下跟你个头差不多，我觉得现在刚刚好，再瘦有点怕线条不好看哈哈哈
刚开始两三天会觉得有点难，三四天之后就习惯了不要刻意节食，尤其是主食，就算少吃，也是有饱腹感之后再停筷七分吃，三分练
在减肥期间如果想要摄入肉类一般是鼓励选择高蛋白低脂肪的肉类，例如鸡等禽肉和鱼类而鸡胸肉相对于鸡的其它部位蛋白质含量更高，因为鸡翅和鸡皮实际上脂肪含量还是很高的任何的减肥方法，无论是轻断食以及低能量、低脂肪或者是高蛋白饮食，以及运动或药物减肥等，没有任何一个方法是最快和最有效的，因此要合理的使用减肥方法，以培养合理的饮食和运动为基础，养成好韵生活习惯和模式才是最重要的注意的是饮食，而你“平时爱吃零食”，以后要管好自己的嘴最为重要 建议：1、不要吃零食，平时饮食不要太油腻、辛辣、甜食，少吃生冷东西；2、多参加运动，要迈开腿，练习快走；3、睡前做揉腹运动；4、如有其它不适（如月经不正常等），最好找中医调理；5、不要乱用减肥药，不要盲目节食
最科学的减肥就是要让体内补充全面均衡的营养，让身体更有能量消耗脂肪，在这个基础上控制热量摄入来达到减肥目的这样的减肥方法才能够保证不会反弹，才是最健康的同时也是当今国际卫生联合会公认最安全最有效的，孕妇也可安全使用.一月减肥在6-10斤左右每天只要六分钟的时间即可最重要的是改善了很多的亚健康疾病质量好不好,不是商家说了算.要看顾客自己的效果才是最有说服力的.有需要也可以直接和我在线咨询，本人已经帮助一千多人成功减肥
首先说，1天2~3斤，绝对小case
1天减10斤20斤的都大有人在
但是，减的越快，危险越大，减的越快，对身体损害越大！
还是不要盲目追求快速减肥减肥来说科学饮食非常的重要第一就是要少量多餐，不能吃的过饱第二就是要少吃主食多吃水果，蔬菜，牛肉等瘦肉，猪肉尽量不要多吃第三，要少吃含盐量高的食物
人一个月减肥的极极限，大概在十斤左右，如果太高了，减的太快了，容易反弹，而且吧，对身体还有伤害，因为脂肪它是有记忆的，如果你减的太快，对人身体没有好处
人一个月减肥的极极限，大概在十斤左右，如果太高了，减的太快了，容易反弹，而且吧，对身体还有伤害，因为脂肪它是有记忆的，如果你减的太快，对人身体没有好处
人一个月减肥的极极限，大概在十斤左右，如果太高了，减的太快了，容易反弹，而且吧，对身体还有伤害，因为脂肪它是有记忆的，如果你减的太快，对人身体没有好处
三、健身房一个月减20斤计划
健身房一个月减20斤计划
【杀手原创，复制请说明
有氧运动：(10―15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌达到丰满胸部的效果首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方3―4组，每组12―15次结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲3―4组，每组8―12次注意事项：斜板调整为45度练习胸肌上束
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立哑铃置于锁骨的上方向两侧展开，深吸气注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体3―4组，每组8―12次练习胸大肌
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节3―4组8―12次变化位置，重做一次
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳腹部紧贴平凳的一端两手相对持哑铃，肩关节带动上臂把哑铃尽量向外，向上展开在最高点停留一秒，做顶峰收束肘关节如果向后，练习背阔肌3―4组每组8―12次练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌斜方肌中束掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习前束和中束3―4组每组8―12次
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头3―4组每组8―12次
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌3―4组10―12次
拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部注意事项：下腰、下背不要过于向后仰往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒感觉到背阔肌有充分的收缩3―4组12―15次
哑铃耸肩,，练习斜方肌两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧两拳相对，掌心向身体负身在后侧3―4组每组10次
坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部
【饮食：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解蔬菜水果尽量多吃肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少
零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积晚餐也是如此
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多
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还有疑问，欢迎在评论中提出，谢谢！
减肥计划
①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量
②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎
③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处
温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些
健身房一个月减20斤计划
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有氧运动：(10―15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌达到丰满胸部的效果首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方3―4组，每组12―15次结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲3―4组，每组8―12次注意事项：斜板调整为45度练习胸肌上束
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立哑铃置于锁骨的上方向两侧展开，深吸气注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体3―4组，每组8―12次练习胸大肌
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节3―4组8―12次变化位置，重做一次
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳腹部紧贴平凳的一端两手相对持哑铃，肩关节带动上臂把哑铃尽量向外，向上展开在最高点停留一秒，做顶峰收束肘关节如果向后，练习背阔肌3―4组每组8―12次练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌斜方肌中束掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习前束和中束3―4组每组8―12次
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头3―4组每组8―12次
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌3―4组10―12次
拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部注意事项：下腰、下背不要过于向后仰往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒感觉到背阔肌有充分的收缩3―4组12―15次
哑铃耸肩,，练习斜方肌两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧两拳相对，掌心向身体负身在后侧3―4组每组10次
坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部
【饮食：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解蔬菜水果尽量多吃肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少
零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积晚餐也是如此
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多
健身首先是一个需要坚持的事情，如果你能坚持的话，就绝对可以做到，我把我自己一个月减了20斤的健身房训练跟你说一下，希望对你有所帮助
要减肉，首先要减掉脂肪就需要有氧运动和无氧运动相结合，这样既达到了健身目的，也使得赘肉被减掉
第一，一定要在健身之前做准备运动，千万不要忽略，要对自己的身体负责
第二，第一周1、做哑铃，五公斤的，要循序渐进，也许你身体素质好，但是，第一周刚开始也不要太过疲劳，是一个适应期，哑铃可以平衡举，侧举，划船，平推，飞鸟，每次做12个，做三组；根据自己的实际情况定2、双杠，练习臂力和腿力，同样是五公斤的，每次做三十个，做三组；3、仰卧起坐，24个，做三组；我是一套下来算作一组，做三次的；
以上，也属于有氧运动；
下面是无氧运动：
单车，第一周，每次15分钟，可简单调到二档进行；跑步机，只跑10分钟，不要间断；这两样坚持一周
接下来第二周，第三周，第四周，根据跟人情况适当的哑铃、杠铃加重；仰卧起坐增加，单车和跑步时间增加但不要过量
我是每天都去的，重在坚持，只要超过5天，那么疲劳期就过了，慢慢的就适应了
最后，我办的健身房有游泳池，我在进行以上组合运动结束后，再去游泳，大多数情况下是只游泳10分钟，剩下的30分钟左右都在深水做简单的扩胸，踢腿运动，最后是泡在水里
这样还有助于缓解健身的疲劳
以上仅供参考（感兴趣的话，也可以私聊 V：asa20150618）
先饮食，睡前5小时禁食，不要吃高脂肪，高热量，高糖分，高盐，腌渍的食物，主食要少吃，但是不能不吃，因为你要运动，要有力气才能保证训练，吃肉类的时候不要吃猪肉，吃牛腱肉和鸡胸肉，在煮肉的时候，用白水煮，任何作料都不要加，包括盐什么都不行，吃的时候如果实在觉得没味道，可以沾点番茄酱，但其实，白水煮的很好吃，都不用沾东西吃水果也要注意， 不要吃高糖分的水果，比如葡萄，芒果
训练：你的情况主要以有氧为主，每次先去跑步，或者自行车，或者椭圆机，或者登山器，一个小时以上，两个小时以下，然后做台阶器，一百次一组，做5组这套对减脂很有效这中间要配合器械，哑铃杠铃做局部的小力量的锻炼，保证你的形体，一遍减肥，一遍塑性，不然，你的皮会松，训练完之后，还要做拉伸动作健身房都有操课，可以跟着上，瑜伽，健身操，都可以，动感单车也可以跟着，他的效果非常棒，但是消耗比较大，要量力而为，建议刚开始的时候不要做，锻炼一段时间后在试试
最后建议，要找个健身教练给你做专业的知道，我知道费用很贵，但是很必要，很必须，我说的这些，都是有专业动作的，如果你动作不到位，就不会达到效果，而且很容易受伤，所以建议你，一定要找个专业的教练
