帮我制定一个减肥计划
亲爱的朋友你好~对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧1.原地跑见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟2.上楼梯见效点：小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉 实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组STEP1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；STEP2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉STEP3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留STEP4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉3.步行见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳4.瑜珈见效点：全身 来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条5.跳舞见效点：全身 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一6.跳绳见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中7.晨操见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法） 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态8.喝水见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳9.盐疗见效点：全身 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟
瘦人初级健身训练计划
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖 你可能认为自己吃很多但还是很瘦但是你也许没有之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因
吃体重*20Kcal的食物如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录
增加热量两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal
记录体重每周测量体重如果你体重增加就还吃相同的热量如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行
2、每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次
吃早餐如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜
饭量的交替如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量
3、吃高热量的食物
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量你需要的是高热量的食物
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶一升全脂牛奶含500kcal热量
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等1tbsp可以让你每天增加300kcal热量
4、力量锻炼
你变得越强壮你的肌肉就越发达进行力量练习做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动然后逐渐增加重量如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程每周三次每次30分钟
5、获取蛋白质
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质
6、提前备好食物
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好
早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好事半功倍把剩饭放到明天吃你会习惯的
7、把食物带在身上
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿
不要在意在公共场合喝蛋白饮料不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物自己准备食物比在路边买食物更有效果如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变.
