健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组周四休息，周五进行腹部与手臂的训练如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗
二宝为你制定小白健身计划
选择什么样的运动
1，合适的运动强度运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显
2，运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失二，推荐一些运动1，跑步跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去
3，跳绳跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持！切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤
4，每天爬楼梯也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯平时在能走楼梯时，尽量少用电梯运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法
5，游泳游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同
6，骑自行车平时出行骑自行车，不仅有利于环保，还能锻炼身体骑自行车有利于腿部运动，而且简单易学，具有趣味性，特别适合年轻人当然还有很多运动，比如爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球……，大家可以根据自己的兴趣和自身条件来选择，在减肥的同时，培养自己的爱好和良好的生活习惯！
7.这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操
8.一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉
扩展资料：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%-90%为宜
如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多运动频率每周3-5次，每次20-60分钟想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松
在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量注意每次练习时，要连续举8-12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%-80%，锻炼效果较好每周2-3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间
参考资料：百度百科-健身
无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？
如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）
先来讲一下，总体训练的安排
时间：安排在早上和晚上
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊
无氧安排：跑步
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭
有氧：跑步
室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组第一次：15次，休息30秒第二次：20次，如果还能做，就做到力竭
有氧：跑步
跟前一天相同
星期三
力量：肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组每组15次，组间休息30秒
有氧：跑步
跟前一天相同
星期四
休息，不训练
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下，3组
臀桥
15下每组，3组
有氧：今天不练
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练
星期天
给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！
或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持
要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭
1、首先不要选择大重量，因为是在学习动作
2、健美训练都是孤立的刺激肌肉群
3、背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船
当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量注意每次练习时，要连续举8―12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%―80%，锻炼效果较好每周2―3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间
拓展资料：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生
美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%―90%为宜如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多运动频率每周3―5次，每次20―60分钟
想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习
参考：百度百科“健身”
