请求全面的减脂、增肌健身计划
沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练
如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要训练中发力的时候吐气，回落吸气训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环每周做3次5周之后可以增加到4个循环
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细大概2个月，效果就出来了
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险
2、选择重量合适的哑铃连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用
本人身高175cm，体重80KG,想减肥和有点身材，求健身计划表？
你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来吧所以，根据我自己的经验建议你的锻炼方式，采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好但是，晚饭最好少要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行吊吊单杠、双杠，或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等的锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒花孩羔绞薏悸割溪公娄只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了~
上面的意见都是平时生活时候就好做到的 也适合你自己的生活节奏！
但健身贵在坚持 ~相信你能成功！
