减脂应该摄取多少热量？
控制在1500千卡路里，比较合适，一般的午餐饮食结构比例是：蔬菜：7；肉：2：大米：1；正常的身体代谢每天约2000到2400卡路里，燃烧一公斤脂肪需要消耗7000千卡路里你可以自己计算，每减少10公斤，或5公斤，需要35000千卡路里你每天控制摄入1500千卡路里，每天至少能产生500卡路里
身体一天消耗的卡路里量因人而异您可能已经注意到，在购买的食品的营养标签中，“每日需求的标准百分比”是根据2000卡路里的饮食计算的，这是人们每日饮食摄入量的近似平均值但你的身体可能需要2000卡路里以上或以下的热量身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响卡路里需求在计算身体每天需要多少卡路里时，需要考虑三个主要因素：基本代谢率、体力活动和食物热效应
据公斤体重来判断的话，还是有轻微的一个体重偏高，但还可以接受的范围，通过饮食减肥纠正运动锻炼是相对比较好的，也不用去过多的担心紧张，这个没有什么减肥摄入多少热量，因为这种情况只要根据自己平时的饮食习惯减少到饮食吃饱的70%的样子就可以
减脂要摄取多少热量，都要考虑运动能力和运动量，食物种类、数量、烹饪方式和进食时间，体脂率，基础代谢率……
如果不会考虑那么多，至少要考虑基础代谢率和食物总热量一天的总摄入与总消耗有个差值，总消耗大于总摄入的值，这个就是减脂说的能量缺口
如果是一般人通过运动减肥，这个能量缺口大约为100～300大卡
那中国的成年女性，减脂时一天摄入热量可以在1600～1800大卡左右
是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动它也被称为人体基本的新陈代谢率[1]
你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复，以及血液循环[2]
你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数
除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量[5] 当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里
如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2
如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375
如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动
减肥期间的饮食摄入量，需要和运动量相结合人体每天的基础代谢需要消耗1200-1500大卡，如果没有明显的运动，摄入热能需要少于1000大卡，就有减肥效果如果运动量比较大，比如慢跑一小时，会消耗能量400千卡，每天摄入1400大卡的热能，也有比较好的减肥作用只要摄入的能量低于消耗的能量，机体就会消耗本身存储的脂肪组织
减脂一天最好不要超过1200大卡的热量，一顿饭也就是说不要超过400大卡的热量就可以减脂
三餐的热量计算
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜
健康为本，一日三餐聪明选择与搭配
07:45:41
1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素
2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐
3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜
（本版所指食物的热量数值只做参考）
一日三餐如何搭配
人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”有的甚至把零食当言食，以致营养不良，身体瘦弱出现了所谓“豆芽菜“的体形怎样对孩子进行合理的营养呢？就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳
孙营养师告诉我们，孩子在生长发育阶段，需要足够的营养，一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平，每天需要热量大约在2300千卡左右，维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克，同类中物别是瘦肉中大都在10克DD20克，鱼类一般都在20克左右，纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克
她介绍说，不论男女儿童，7DD10岁每天需要热能大约2000千卡，0DD3岁每天需要热能大约2000千卡，蛋白质需要量分别为60克和70克，这样的标准营养比较科学合理，基本上生长发育耍要了，过多或过少对孩子都是不利的
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜类.5两DD2两（包括鸡、鱼、肉等），素菜类3DD4两，加外每日增加水果3两，按照孩子的年龄作相应的增减，这样孩子都是不利的
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜孩子的营养就基本满足了
一、饮食定时定量
根据年龄、性别、职业、标准体重[（身长-100）×0.9]估计每日所需总热量男性比女性每天所需热量要高约5%而年龄大小不同所需热量也有差异，一般是每公斤体重需要热量千卡数为青少年＞中年人＞老年人＞，平均各高5%~10%每公斤体重/日而不同体力劳动者每天消耗能量也不同轻体力劳动者每公斤体重每日消耗30~35kcal热量；中等体力劳动者每公斤体重每天消耗35~40kcal热量；重体力劳动者每公斤体重每天需40kcal以上热量一般来说，孕妇、乳母、营养不良者及消耗性疾病应酌情增加，肥胖者酌减，使病人体重保持正常体重的5%左右，常可使病情得到满意控制
二、合理调整三大营养素的比例
饮食中糖、脂肪、蛋白质三大营养素的比例，要合理安排和调整既达到治疗疾病的目的，又要满足人体的生理需要目前，美国糖尿病协会（ADA）主张：糖尿病病人饮食中碳水化合物应占总热量的55%~60%；蛋白质摄入量不应超过每日总热量的15%以每日每公斤体重0.8~1.2g为宜发育期的青少年及孕妇、乳母或特殊职业者及其它合并症的病人可酌加至1.5g左右；每日脂肪摄入总量不能超过总热量的30%，以每日每公斤体重0.6~1g为好，如肥胖病人，尤其有血脂过高或有动脉硬化者，脂肪摄入量应视具体情况进行调整
三、饮食计算及热量计算
供给机体热能的营养素有3种：蛋白质、脂肪、碳水化合物其中碳水化合物和蛋白质每克可供热能4kcal(1kcal=4.184kj)，脂肪每克供热能9kcal(37.74kj)糖尿病病人可据其劳动强度将每人每天需要的总热量（kcal)按照碳水化合物占69%、蛋白质占15%、脂肪占25%的比例分配，求出各种成分供给的热能，再按每克脂肪产热9kcal，碳水化合物及蛋白质每克产热4千卡换算出供给该病人不同营养成分需要的重量，可一日三餐或四餐三餐热量分布为早餐1/5，午餐、晚餐各2/5四餐热量分布为早餐1/7，其余三餐各2/7例如：一个体重60kg的中等体力劳动者，正常体型的成年糖尿病病人，按每日每公斤体重40kcal的热量计算，一天总热量为2400kcal,按以上比例分配即1440kcal热量来自碳水化合物，360kcal热量来自蛋白质，600kcal来自脂肪提供这些热量需供给360g碳水化合物，90g蛋白质，66g脂肪
我们强调通过饮食控制热量的方法，并不是要求糖尿病患者每天一定要机械地去计算，而应在掌握这一计算方法后，每隔一段时间或体重有较大幅度改变时计算一下，制订出下一阶段饮食方案，而少食甜食， 油腻的食品，饮食选择既有原则但又要力求多样
管住嘴，迈开腿在合理的饮食情况下每天保持一定时间段的有氧运动科学减肥
