小伙伴们好,最近小评发现大家对于怎样才能正确锻炼肌肉,如何才能正确锻炼肌肉这个问题都颇为感兴趣的,今天整理了一些相关信息一起往下看看吧。
1、重量大频率低:在健美理论中,RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次,那么这个重物就是5RM。研究表明1-5RM负荷训练可以增肌,
2、发展力量和速度;6-10RM负荷训练能使肌肉变粗,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力有所提高;30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量,
3、耐力是提高了,但是力量和速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
4、多组数:每当想到锻炼,就做2 ~ 3组,其实很浪费时间,根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位,每个动作做8 ~ 10组,才能充分刺激肌肉。
5、同时,肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和,“饱和”要自己感觉到,它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
6、长位移:无论是划船、卧推、推背、弯腰,都要先把哑铃放得尽可能低,让肌肉得到充分拉伸,然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突,解决方法是快速通过“锁定”状态。
7、速度慢:慢慢抬起,再慢慢放下,会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时,要控制好速度,做让步练习,这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让练习,举起哑铃完成任务又迅速放下。
8、浪费一个增肌的好机会。
9、高密度:“密度”是指两组之间的休息时间,休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加,就要少休息,多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候,就像打仗一样。
10、专心训练,不要想别的。
11、意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配,注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候,要有意识地让自己的思想和动作保持一致,也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。例如,练习垂直弯曲,
12、要用眼睛往下看手臂,看到肱二头肌在慢慢收缩。
以上就是【怎样才能正确锻炼肌肉,如何才能正确锻炼肌肉】相关内容。