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1、第一天:胸部练习
2、训练顺序:1。卧推(大重量,四组,每组8-12次,如果尽力做到8次以下说明重量太重,12次以上说明重量太轻需要调整)-2。一周:向上倾斜按压(重量大,
3、四组);双周:双杠手臂屈伸(可加重,四组)-3。一周:卧鸟(四组);两周一次:胸部夹紧(四组)
4、第二天:练背
5、培训计划:1。一周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-2。一周:站姿划船(负重,四组);双周:硬拉(重量大,四组)-3。一周:胸前拉(四组);两周一次:耸肩(四组)
6、第三天:锻炼腿部。
7、培训计划:1。深蹲(体重两倍以上,四组)-2。俯卧腿弯曲(不少于1/2体重,四组)-3。站起来(四组)。
8、第四天:练肱三头肌。
9、培训计划:1。窄卧推(重量大,四组)-2。一周:站姿压肘(四组);双周:仰卧手臂屈伸(四组)-3。俯卧臂屈伸(四组)
10、第五天:练习肱二头肌
11、培训计划:1。立臂弯曲(大重量,四组)-2。一周:持一臂弯曲(四组);两周:反握单臂弯曲(四组)-3。一周:杆(四组);双周:两臂弯曲的牧师椅(四组)
12、第六天:肩部训练
13、培训计划:1。颈前按压(四组)-2。颈后按压(四组)-3。站立的鸟(四组)-4只。站立的鸟(四组)
14、.
15、第七天:减脂
16、培训计划:1。仰卧起坐(六组)-2。仰卧起坐和抬腿(六组)-3。慢跑(中速不减速,30分钟)。
17、周一到周六,训练完再抽20分钟慢跑。第二个方案的训练量比较大,需要朋友有毅力和耐力。
18、饮食建议:吃的话,不能给出具体的方案,因为每个人的情况不一样,掌握原则和要点就好。
19、每餐少吃,多餐,杜绝垃圾食品,多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物。
20、多吃水果蔬菜(每天5份蔬菜,3份水果),
21、多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉和鱼类。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。