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富含叶酸的8大食物
由于叶酸本身易因烹煮或存放方式而耗损流失的特性,所以,食物中叶酸的含量也较难有百分百的定论,只能有个概括的数字,不能代表真正的吸收量。以下整理出8种已知叶酸含量较高的天然食材。
叶酸含量:85~120微克/100克。 芦荟可以说是绿色蔬菜中含量最高的一种,但由于芦荟老化程度差异较大,废弃率也高低不一,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。
叶酸含量:120微克/100克。 西兰花的热量极低,本身即是许多女性的最爱,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。
叶酸含量:80微克/100克。 内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类,唯有胆固醇偏高,具有心血管疾病的女性,需要特别留意摄取。
叶酸含量:121微克/100克。 鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中,由于平时忌讳食用,且其胆固醇含量较高,仅建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内,不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。
叶酸含量:67微克/100克。 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,可说是女性的饮食美容圣品;此外,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。
叶酸含量:30微克/100克。 奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维生素C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。
叶酸含量:190微克/100克。 燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的B族维生素,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。
叶酸含量:20微克/100毫升。 牛奶不仅含有高量的钙质,叶酸也是其中重要的营养成分,一般每日都需摄取240毫升的牛奶,才足以应付一天所需。
含叶酸的食物和水果有哪些?
叶酸是一种维生素B,是机体内细胞生长、繁殖必不可少的物质。孕早期和备孕时可以口服叶酸片,有助于预防胎儿畸形。日常也可以进食一些含叶酸高的食物和水果,如鸡肝、紫苋菜、黄豆粉、橘子、草莓、香蕉等。
1、鸡肝:鸡肝不仅是高叶酸食物,也是高胆固醇食物,日常不宜进食太多,以免引起肥胖;
2、紫苋菜:是高叶酸、高钾、高钙、低钠以及热量低的食物,比较适合备孕和孕早期用来补充叶酸;
3、黄豆粉:是高叶酸、高蛋白、高钙的食物,日常可以做成黄豆粉薄饼、黄豆粉红枣卷、黄豆粉糯米糕等,但要注意烹饪熟透,因为黄豆粉中含有胰蛋白酶抑制物、皂素,不熟时食用容易导致恶心、呕吐、腹泻等症状;
4、橘子:每天适量进食橘子不仅能补充叶酸,还具有生津润肺、开胃理气、润肠通便的作用,是高叶酸、高维生素、高镁、低钠的食物;
5、草莓:不仅含有丰富的叶酸,还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等,日常进食能帮助补充叶酸,保护视力、助消化;
6、香蕉:日常食用香蕉不仅能帮助补充叶酸,还具有助消化、润肠通便等作用,但香蕉含糖量较高,要适量进食;
叶酸含量多的水果和蔬菜有:菠菜,芹菜,小白菜,莴苣等绿色的蔬菜,还有胡萝卜,西红柿,扁豆等蔬菜,尽管这些蔬菜有的不是绿色的,叶酸含量也是比较多的。除了蔬菜,还有很多水果中叶酸含量也比较多,这些水果有:香蕉,草莓,橘子,猕猴桃等。
叶酸存在补扫的水果和蔬菜中,有一些蔬菜或者水果,叶酸的含量还是比较多的。想要多多摄取叶酸的人群,可以适当多吃。备孕的,怀孕前三个月的女性,一定要重视多多摄入叶酸。但是仅仅依靠水果和蔬菜来摄入叶酸,是远远不够的。
备孕的,怀孕的女性,想要摄取叶酸,仅仅依靠平时的饮食,多吃水果和蔬菜是不行的。建议这类特殊的人群最好是每日口服叶酸,这样才可以为胎儿的生长提供一定的保证。当然在口服叶酸的同时,可以适当多吃叶酸含量多的水果和蔬菜。
叶酸含量高的食物有哪些?
含叶酸高的食物一共有五类:
第一类:蔬菜类的食物,比如油菜、菠菜、小白菜、青菜。
第二类:水果,比如石榴、桃子、柠檬、山楂、苹果,这样的食材当中含有的叶酸量也比较丰富。
第三类:坚果类的食物,比如榛子、核桃、葵花子。
第四类:动物的内脏,比如经常吃到的猪肝、鸡肝和羊肝。
第五类:谷物当中的粗粮,比如大麦、燕麦、玉米、小米,在它们的胚芽当中含有的叶酸也比较丰富。
富含叶酸的水果和蔬菜有哪些
含叶酸多的水果和蔬菜如下:
1、水果:比如猕猴桃、大枣、草莓、香蕉、桃子、李子、葡萄、榴莲、木瓜、菠萝,以及柑橘类水果,如橘子、柠檬。
2、蔬菜:比如菠菜、西兰花、生菜、莴苣、油菜、小白菜、青菜、胡萝卜,且大部分绿叶蔬菜的叶酸含量均比较高。
叶酸的性质
叶酸是蝶啶的衍生物,最初由肝脏分离出来,后来发现植物的绿叶中含量十分丰富,故名为叶酸。为黄色结晶状粉末,无味无臭,其钠盐易溶于水,不溶于醇和乙醚及其他有机溶剂,不溶于冷水但稍溶于热水。
又称“维生素Bc”和“维生素M”。B族维生素的一种。黄色或橙黄薄片状或针状晶体,无臭无味,加热至约250℃,色渐变深,最后成黑色胶状物。
哪些食物中叶酸含量高?
1、蔬菜:莴苣、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
推荐食谱:蒜蓉油菜
用大蒜爆锅,食用油可多放,放少了菜太清淡;油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅,翻炒;大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可,放进锅里一起翻炒;放盐,出锅。
2、水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等,其中猕猴桃中含有高达8%的叶酸,有“天然叶酸大户”之称。
推荐食谱:香蕉薯泥
准备适量的香蕉马铃薯、草莓和蜂蜜。先将香蕉去皮、捣碎;马铃薯洗净、去皮,放入锅中蒸熟后,压成泥,放凉;然后把将香蕉泥、马铃薯泥混合,拌上草莓,蜂蜜即可。
3、动物:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
4、豆类、坚果类:黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类:全麦面粉、燕麦、糙米等。
推荐食谱:燕麦粥
燕麦直接泡成粥或将之混入米饭中食用。
叶酸食补需要注意事项:
叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,因此想要从食物中获取叶酸并不容易,日常做菜时,需要注意以下事项:
1、不宜久放:蔬菜贮藏2-3天后叶酸损失50%-70%;
2、烹饪时间不宜过长:如煲汤等烹饪 *** 会使食物中的叶酸损失50%-95%;
3、尽量吃新鲜蔬菜:盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成份也会损失很大。
天然的叶酸非常不稳定,能被人体吸收的量非常少,在烹饪的过程中还会损耗一些,因此,孕前3个月-孕后3个月还需额外补充叶酸片。
富含叶酸的食物和水果有哪些
1、富含叶酸的食物和水果有青菜、龙须菜、小白菜、莴苣、菠菜、柠檬、桃子、酸枣、石榴、草莓、梨、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜等等。
2、叶酸是一种水溶性维生素,因绿叶中含量十分丰富而得名,又名喋酰谷氨酸。在自然界中有几种存在形式,其母体化合物是由喋啶、对氨基苯甲酸和谷氨酸3种成分结合而成。
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