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1、预备节：(4拍4)
2、节拍18: 1-4手臂通过身体侧面向侧面抬起，手掌向内，头部微抬。5-8脚上下踢四次，手和手指分别由外向内旋转四次。
3、28拍：1-4臂在头上交叉，侧举过胸，掌心向内。5-8同上。
4、三八节拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂内收，左臂侧举。3-4回到直立状态。5-8与1-4相对。
5、四八拍：1-2脚起落一次，同时双臂在前方水平抬起。3-4起降一次，回到直立位置。5-7双脚脚跟弹起三次双手叉腰，8恢复直立姿势。
6、第一节：拉伸(8拍8)
7、左腿前方地面拍18: 1-2分，同时双臂在前方水平抬起，掌心相对。3-4回到直立状态。5-6下蹲，左臂水平抬过体侧，掌心向下，右臂向上抬过体侧。7-8回到直立状态。
8、28拍：同样的八拍方向相反。
9、三八球拍：1-2脚抬起，两臂由体侧抬起。3-4深蹲，双臂由侧向前交叉，左臂在前，头略低。5-6左腿向左一步打开，同时通过身体侧面微微抬头。
10、四八拍：与三八拍相对。
11、
12、第二节：扩胸运动(8拍8)
13、十八拍
14、1.弯曲双腿，同时在胸前弯曲双臂，握拳。
15、站直，同时练习提笔和握拳。
16、3-4双臂胸平屈背振，握拳。
17、5-6左脚向前迈一个弓步，同时双臂前后振动。手心向上
18、7-8回到直立状态。
19、三八牌
20、左脚向侧面迈1-2步，同时身体向左转动90度，前后打开。双臂在胸前弯曲90度，双手抱头向前。将3-4个头向左转动90，同时两臂平放，屈曲。5-6左腿弯曲成弓步，双臂同时前后振动。7-8降低到直立位置
21、第三节：踢腿(8拍8)
22、左脚向前迈一步，右脚指向前方。同时，水平举起双臂，掌心向下。右腿向前踢，同时两臂向后摆动。3.同1/4。5.左腿屈膝，同时右腿伸向脚尖内侧，双臂在胸前平屈。6简化为直立的7，5，8和6。
23、三八拍1-2高抬腿踏步两次，双手同时叉腰。3.左腿侧身踢腿，挺胸立腰，4。收回左腿和5。用右腿抬起膝盖。同时，左臂在前方水平抬起，右臂水平抬起。6简化为直立的7，5，8和6。
24、第四节：体侧运动(8拍8)
25、1-2两脚起落两次，同时两臂肩部向上弯曲，手指触肩。保持双手举过头顶3-4英尺，举铃两次，同时双手在胸前击掌两次。5-6右腿屈膝，左腿侧伸贴地，同时上身侧弯。
26、7-8降低到直立位置
27、三八拍：1: 2左脚一步打开，同时两臂前横举，左臂向前举3-4下，右臂后缩。5-6左手叉腰，右手抬起，上身弯曲7-8直立。
28、第五节：身体旋转(8拍8)
29、1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。上体左转90 5-6右手叉腰，左臂经前由最近点至前举，上体右转。 7-8还原成直立
30、三八拍
31、 1-2左腿向左迈一步下蹲，同时两臂前平举， 3-4左臂平举，右臂胸前平屈，上体左转90看左手。 右手叉腰，左手经前成胸前平屈，上体右转180 还原成直立
32、第六节：腹背运动（8拍8）
33、两腿屈，同时两臂胸前平屈（前臂重叠，左臂在上）。 3-4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体前屈90度，两臂经下摆至后举（掌心向上），抬头。 5-6体前屈，两臂体前交叉（手指指向指尖方向）。
34、 7-8还原成立正。
35、第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
36、第三个八拍1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂体前交叉向外绕至侧上举（左臂在上）。 3-4体前屈，两臂经侧绕至前举，手指触地，（掌心向里）。 5-6左脚收回成全蹲，两手扶膝，稍抬头。
37、 7-8还原成立正。
38、第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
39、第七节：跳跃运动（8拍8）
40、1-2并脚跳两次，同时两臂胸前立屈，左肩上击掌两次，头稍左侧屈。 3-4同1 2但方向相反。 5-7右脚开始后踢腿跳，同时两臂体侧屈135度，向前绕环三周，握拳。 8还原成立正。
41、第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
42、第三个八拍1跳成开立，同时两臂前举。 2小跳一次。 3跳起，同时两臂上举。 4小跳一次。 5跳起成开立，同时两臂侧举。 6跳起成并立，同时两臂还原于体侧。 7跳起成开立，同时两臂侧举。
43、 8跳起成并立，同时两臂还原于体侧。
44、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，第八个八拍7拍向右（左）转体90度，8跳成直立。
45、
46、第八节：整理运动（8拍8）
47、1左脚向前一步，同时两臂交叉胸前平屈，沉肘（左臂在上），两手拍手一次。 2右脚并于左脚，手臂同1 3左脚向后一步，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 4右脚收回，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 5 6两腿屈，
48、手臂同1-2 7 8立正，手臂同3-4
49、第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
50、第三个八拍1左脚向左前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 2右腿向左前方弹踢（45度）。 3右腿还原成1. 4还原成立正。 5-6右脚开始踏步，两臂经侧至侧举。 7-8还原成立正。
51、 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
52、第五、六个八拍同一二第七同三
53、第八个八拍，1、2、3、4： 1右脚向右前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 2左腿向右前方弹踢（45度）。 3左腿还原成1. 4还原成立正。 5-6踏步，
54、两臂经侧至侧举.7-8同5-6 最后还原成立正。
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