男士健身房减肥计划表(健身房减肥计划表男)

2023-08-01 03:13:03 生活饮食 0阅读 回答者:admin

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1、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。

2、每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

3、胸部:杠铃卧推 6组上、下斜卧推 各3组哑铃飞鸟 4组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腿部:深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。

4、每组做完的休息时间为20秒到30秒。

5、第一天胸部、肱三头肌第二天腿部、腹部第三天背部、肱二头肌第四天肩、腹部然后循环如果你的目的仅仅只是减脂,那么练insanity就够了。

6、insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动,15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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