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1、预备节(8拍4)
2、预备姿势:直立
3、前八拍
4、1-2左脚向侧面迈一步,同时左臂向侧面抬起,右臂弯曲放平(掌心向下)。
5、3-将你的头向左转90度。
6、4头减径
7、5-8收回左脚,同时双臂自上而下环绕身体,形成直立姿势(保持身体直立,指尖走最远路线,6转移重心,7收脚,8到位)。
8、第三个八度与第一个八度相同,但方向相反。
9、第四个八度与第二个八度相同,但方向相反。
10、拉伸(8拍8)
11、预备姿势:直立
12、前八拍,1-2,左脚侧伸(脚尖指向地面,与右脚脚尖平行),同时右腿弯曲,左臂从侧面抬起(掌心向内)。
13、3-4简化为直立
14、5-右脚侧伸(脚尖指向地面,与左脚脚尖平行),同时左脚屈膝,右臂左右抬起(掌心向内)。
15、6-恢复到直立位置
16、7-左腿侧伸(脚尖指向地面,与右脚脚尖平行),右腿屈膝,左臂侧举(看左手,掌心向下)。
17、8-恢复到直立位置
18、第二个八拍,1-2个左脚向侧面迈,同时双臂平放在胸前(掌心向下)。
19、3-4侧举双臂,微微抬头。
20、5-8左脚内收,两臂交叉过身前向外打圈(两臂靠侧向内打圈)形成直立姿势(7脚内收)。
21、第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同,但方向相反。第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。
22、扩胸运动(8拍8)
23、预备姿势:直立
24、前八拍
25、1-2左脚侧伸(脚尖内侧点),右腿同时屈膝,双臂向前举(双手交叠,左手向上,掌心向下)。
26、3-4简化为直立
27、5-右腿侧伸(脚尖内侧点),左腿同时屈膝,双臂侧举。
28、6-右腿内收直立,两臂同时向前抬起(双手交叠,左手向上,手掌向下)。
29、7-弯曲双腿,同时两臂平放于胸前屈曲(握拳,心向下)。
30、8-伸直双腿,同时向前举起双臂(微微握紧拳头)
31、第二个八拍
32、1-4双腿屈曲拉伸两次,左臂同时上抬,右臂下抬后振动两次,形成前抬(握拳,双手略并拢)(左臂前抬45度,右臂前抬45度,形成“K”字形)。
33、5-抬起左膝(大腿与地面平行,左脚贴在右膝内侧),弯曲右腿。同时侧身抬起左臂,右臂平屈于胸前,然后摇动(拳头中心向下),头部向左90。
34、6- 两腿伸直,两臂前举(握拳,两手稍靠拢)
35、7-8 还原成直立
36、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反(两手重叠时,右手在上)
37、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
38、体侧运动(8拍8)
39、预备姿势:直立
40、第一个八拍
41、1-2 左脚向前一步,同时两臂经前至上举(掌心相对)
42、3-4 右脚向侧一步成开立,同时两臂侧举(掌心向下)(右脚走捷径成开立)
43、5-6 提左膝(大腿与地面平行,左脚贴于右膝内侧),同时左臂摆至下举、右臂摆至上举(掌心向内)
44、7-8 两腿开立,同时上体右侧体,右手插腰,左臂上举(眼看前方)(经侧平举,左臂贴耳)
45、第二个八拍
46、1-4上体左侧屈,(两臂经平举)同时左手触及膝外侧,右臂侧上举(掌心向外,抬头看右手)(3到位,4保持)
47、5-6 直立,两臂侧举
48、7-8 左脚收回,还原成直立
49、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
50、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
51、腹背运动(8拍4)
52、预备姿势:直立
53、第一个八拍
54、1-2 两臂经侧摆至上举,两手相握
55、3-4 左脚向侧一步,(两脚尖正对前方,侧转体,面向左前方),同时左手扶头后部,右臂前上举(掌心向下)
56、5-6 上体还原,同时两手插腰
57、7-8 上体前屈,左手指尖触于右脚尖前(掌心向内外)
58、第二个八拍
59、1-2 上体前屈,(向左转体)同时右手指尖于左脚尖前(掌心向外),左臂上举(掌心向外)
60、3-4 体前屈振动一次,同时两手指尖触地(掌心向后)5-6 左脚收回,同时下蹲,两手扶膝上部(十指指尖相对,眼看前下方)
61、7-8 还原成直立
62、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
63、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
64、整理运动(8拍8)
65、预备姿势:直立
66、第一个八拍
67、1-4 左脚开始踏步,同时两臂经侧至上举(掌心向外)
68、5-8 踏步,同时两臂经侧下举时屈肘、前臂向内绕环至体侧,还原成直立(5下落,6绕环,7手臂外展,8收回)
69、第二个八拍
70、1-2 左脚向前一步,右脚并于左脚内侧点地,同时两臂摆至前举(掌心向下)
71、3-4 右脚后退一步,左脚并于右脚内侧点地,同时两臂经下摆至侧举(掌心向下)5-8 右脚开始踏步,同时两臂向下,还原成直立
72、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
73、第五个八拍
74、1-2 两臂侧举(掌心向下)
75、3-4 右脚向侧一步,同时身体左转45,两臂前举击掌
76、5-6 体前屈,同时两手(指)交叉相握经膝部至踝前
77、7-8 上体抬起,同时两臂上举(两手指相握,掌心向上)第六个八拍
78、1-4 左臂上举,右臂经前至下举(稍低头,掌心向后)(下颚对手)
79、5-8 左脚收回,左臂经体侧(掌心向上),还原成直立第七、八个八拍同第五、六个八拍动作,但方向相反。
80、踢腿运动(8拍8)
81、预备姿势:直立
82、第一个八拍
83、1-2 左腿前迈成弓步,同时两臂经前至上举(拳心相对)
84、3- 提右膝(大腿与地面平行,小腿垂直于地面),同时左腿伸,两臂胸前立屈(握拳)
85、4- 右腿后伸,同时两臂上举(拳心相对)
86、5-6 右腿前踢至90以上(腿绷直),同时两臂经侧至下举
87、7- 右腿后伸,同时两臂侧举(拳心向下)
88、8- 还原成直立
89、第二个八拍
90、1-2 左脚向侧成半蹲,同时两臂经体前交叉(左手在前)至手扶膝(虎口向内,扶于膝上)3-4 还原成直立
91、5- 左脚向右前方迈步,同时两臂胸前交叉(拳心向后)
92、6- 右腿侧踢至90以上(腿绷直),同时两臂经下摆至侧举(拳心向下)
93、7- 右腿后伸,同时两臂侧举
94、8- 还原成直立
95、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
96、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
97、跳跃运动(8拍8)
98、预备姿势:直立
99、第一个八拍
100、1- 左前45左弓步跳,两臂胸前平屈(握拳,拳心向下)
101、2- 跳成并立,两臂还原(拳变掌)
102、3- 左弓步跳,同时两臂经侧摆至头上击掌
103、4- 右转45跳,还原成直立
104、5-6 原地并腿小跳两次,同时两臂胸前平屈(拳心向下)
105、7- 跳成开立(屈腿),同时两臂侧上举(掌心向内) (两臂经体前交叉摆至侧上举)8- 还原成直立
106、第二个八拍
107、1- 右脚后踢腿跳,同时两臂胸前屈肘(拳心向后)
108、2- 左脚后踢腿跳,同时两臂下举(拳心向内)
109、3- 右脚后踢腿跳,同时两臂侧举(拳心向下)
110、4- 跳成并立,同时两臂置于体侧(拳变掌)
111、5-6 跳成开立(半蹲),同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳心向下)
112、7-8 还原成直立
113、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
114、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作(跳跃动作做到点到为止,注意及时收回)
115、体转运动(8拍8)
116、预备姿势:直立
117、第一个八拍
118、1-2 两腿屈伸一次,同时两手插腰
119、3-4 左脚向侧一步,同时两手相握前举(两手前伸击掌)
120、5-6 上体左转90,同时左臂胸前平屈,右臂前举(眼看右手)(掌心向下)7-8 上体右转180(眼看右手)
121、第二个八拍
122、1-2 上体左转180,同时两臂经前(左右臂成直角)至左臂侧举、右臂胸前平屈(眼看左手)
123、3-4 上体转动一次(幅度控制在45内,眼看左手)
124、5-6 上体正对前方,同时右臂经下、两臂摆至头上交叉一次(稍抬头)(左手右收前后没有讲究)
125、7-8 左脚收回,还原成直立
126、第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反
127、第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
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