在健身减脂期间，如何安排自己的饮食呢？
健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排
首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差
热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的
那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天
看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来
减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到
总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方
饮食上要以清淡为主，多吃新鲜的水果蔬菜，少吃热量高的食物，要注意营养搭配均衡，合理的摄入必备的营养物质
首先第1点，自己的饮食应该注意控制的比较规律，多吃一些绿色的蔬菜和水果，这样才能让自己饮食达到正常，第2点就是减脂期间应该多吃一些牛肉和鸡胸肉，这样能够补充蛋白，让身体得到很好，蛋白质的吸收
少油少盐少糖建议早晨吃两个鸡蛋，一杯牛奶午餐前先喝一碗汤再吃一些牛排或者鸡胸肉晚餐吃一些水果或者蔬菜
阿伟与你分享健身经验
健身前、健身中和健身后，应该分别怎样吃东西才能减脂又增肌？
不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量
训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功
就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食
1.健身训练之前 即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流
正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身
例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主
大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应
如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间
如果你下午健身，就不用进食你中午进食之后，胃里还有储存中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神
2.健身训练进行中 在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！
有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃我们在运动时，全身都处于运转状态如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼
训练中，我们需要的是补水在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用
想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多
3.健身训练之后 我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸
在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些
在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等
举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可
切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪
另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量
总结： 增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉如果你的训练量不够，同样无用
在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可
在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可
在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以
要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的
健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统 ATP-CP磷酸原供能系统
我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量
ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal
不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP
CP+ADP ATP+C
这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒
糖酵解供能系统
当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能
糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP
葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP
糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因
以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好
这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降
健身前应该怎么吃 在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：
所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量
所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强
在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升
健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感
健身中怎么吃 健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分
所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率
健身后怎么吃 健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西
在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质
补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖
补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果
总结 健身前我们要吃：
健身中我们要吃：
健身后我们要吃：
具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的
健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；
决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素――碳水化合物，在不同阶段各有区别：
①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；
②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；
最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右
减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水
对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练吃的对，才能有效的增肌减脂
一、健身前吃什么 1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300―500卡的热量即可，不用多吃；
2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良
二、健身中吃什么 1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；
2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；
3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以
三、健身后吃什么 1、在运动后30―60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；
2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；
3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可
健身期间，一定要饮食多样化 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物
严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量
运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳
运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的运动后一小时内准备正餐，使劲吃鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧进行补充蛋白质在吃些蔬菜
增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入
这是教练安排的事你不用操心
大家好，我是猫老师健身！
如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用
“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的?，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：
必须摄入足够的卡路里
对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多
应该强调多吃蛋白质
营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样
[蛋白质来源]：
猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质
水对增肌有益：
喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性
当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能
锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质
燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食
锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要 希腊酸奶和水果是不错的选择
锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期
也不要放松微量营养素
除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用
这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品
首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪
至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏或者百分之八左右的红糖水也不错
运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体
此外，不建议高蛋白饮食
减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉
但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪
那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长
饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃
健身中如果运动强度比较大，时间比较长我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂让运动的时候不至于血糖过低
健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情
我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询
7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱
