力量训练1小时有氧运动40分钟，5个月体脂率无变化？3方面没做好
力量训练1小时，接着有氧运动40分钟，而且坚持了五个多月，能够保有这样的运动量，已经是一位具有相当运动能力和经验的健身者了一般不会有体重或体脂超标问题，顶多因为处于增肌周期，体脂率可能偏高一些
如果在这样的运动方案下，锻炼者还发现自己似乎“胖了”，或者体脂率不降，不妨从以下三个方面进行检查，发现问题
所谓“提纲挈领”，目标就相当于“纲”，目标明确，接下来该怎么吃、怎么练才有了方向
“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，这种有氧和无氧相结合的训练安排，可以用来增肌，也可以用来减肥但到底实现哪一种效果，需要由当前的训练目标来决定
如果锻炼者没有明确的目标，力量训练的方案很可能是混乱的，即想到什么、练什么同时，饮食也可能是混乱的，想到什么就吃什么
假设现在锻炼者准备通过“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”的方案，达成降低体脂率的目标那么，运动方式可能是这样的：
（1）力量训练采用多组数、多次数、轻重量、短间歇的方式，侧重肌耐力的训练
（2）有氧运动（以跑步为例），增加变速跑的训练时长，减少匀速跑锻炼
如果当前的目标是增肌，那么训练方式可能是这样的：
（1）力量训练采用大重量、每组相对较少次数的方式，侧重发展肌肉围度和力量
（2）有氧运动（以跑步为例），以低强度的匀速慢跑为主根据锻炼者自身情况，还可以减少在有氧运动上的时间投入
在后一种情况下（增肌），必然需要保持充足的热量和营养摄入，一般都会发生体脂率升高的情况此时，骨骼肌含量当然也会提升于是，总的体重也上升了
在前一种情况下，虽然减脂是主要目标，但如果身体处于平台期，饮食上又没有适当的控制，那么体重或体脂是下降、维持还是上升，不一定
实际上，在上面的讨论中已经涉及到了饮食的问题“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”，在这种运动方案下，锻炼者仍旧保持了高体脂率，而锻炼者的本意却是减脂，那么多半有以下两个问题：
（1）身体处于平台期 已经坚持了5个月，如果运动方案一直没有调整过，身体必定已经完全适应无论是减脂，还是增肌，健身效果都将陷入停滞状态解决办法很简单，升级运动方案，离开运动的“舒适区”，让自己“感到累”
比如增加每周运动频率（每周3次提升到5次），或者提升运动强度（中低强度提升到高强度），或者尝试新的训练方式（匀速改为变速、高强度间歇训练）等
（2）饮食无控制 所谓“饮食控制”，并不是指节食而是饮食方案必须围绕当前的健身目标，实施相应的饮食法每一种饮食法都有自己的指导原则，只要有效落实了这些原则，就有利于达到目标
比如，力量训练者可以通过最普遍的“能量负平衡法”（热量摄入<热量消耗）减脂，也可以通过“低碳水化合物”饮食法减脂，减少主食、淀粉类食物、饮料、糕点等食物的摄入量等等
总之，进入中高级健身阶段的锻炼者的饮食，不能是随意的，必须围绕健身目标展开而且饮食法也有“有效期”，即在实施一段时间后，就不如刚开始减脂效果那么明显了，也需要及时更新
建议1：明确健身目标，到底是减脂还是增肌如果是增肌，短期内应该关心骨骼肌含量是否提升，而不是体脂率是否下降增肌期，身体“变圆”也正常，因为体脂率多半会上升
建议2：若以减脂为当前目标在“先力量训练1小时、再有氧运动40分钟”这个方案中，力量训练应以“多组数、多次数、轻重量、短间歇”为主，有氧运动则增加节奏变化，减少匀速训练，延长每次有氧运动时长
建议3：以减脂为目标，选择与确定一种饮食法，配合当前的健身方案
健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？
不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数
只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求
你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；
有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的
怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量
增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行
健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体
力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力
同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力
大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练
人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤
不同的重量对于健身目标是不一样的
通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大
即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法
有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数
最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间）
不同的训练方法而已，没必要那么刻板
比如冲极限重量，一般就做一两个有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果
大重量，多了你做的了吗？
1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？
看你做组的目的了
