1、第一个阶段：新手期（1-2个月）
运动方面，新手期的人运动能力是比较弱的，很多人无法持续慢跑10分钟以上，这个时候只能从低强度运动入手，这样才能坚持下来，避免中途放弃
可以选择快走、广场舞、踩单车之类的运动，每天坚持1小时锻炼，逐渐培养运动爱好跟习惯，提升体能耐力随着运动次数的提高，体重基数的下降，你的运动能力就会逐渐提升
2、第二个阶段：进阶期（2个月）
运动方面，当坚持健身1-2个月后，就可以尝试进阶训练了，可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动，这些运动属于中强度运动，燃脂效率会有所提升
3、第三个阶段：瓶颈期（1-3个月）
减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段，减肥刚开始的时候身体处于黄金燃脂期间，而到了某个阶段后，身体逐渐适应运动的模式后，身体出现新的收支平衡点，这个时候燃脂效率就会下降，身材无法持续瘦下来
运动减肥注意事项
跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤
肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状
大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥
制定2份半年为周期的健身计划
1、早晨提前40到60分钟起床的习惯
2、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项
3、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸
4、每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音洪亮）每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼，多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）
5、每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了，可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上
6、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃但是，晚饭最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因
7、晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量在不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题
40℃的高温也挡不住 健身的热情！ 夏季健身不能懒，多进行户外健身运动，比宅家或健身房更有趣也更健康
5项夏季减肥最佳运动 尽情燃烧脂肪，塑造完美身材！
NO.1 自行车运动，运动时不要用力过度，对于变速车来说，可以随时调整速度让身体时刻保持舒适，也可带上好友组团骑行，边聊天边瘦身
NO.2 快走 夏天快步行走健身法是不错的选择 既呼吸新鲜空气，又达到运动耗脂 专家建议每天运动量 应最低消耗3000大卡 这正好与步行一万步所耗热量相当 提示：做适度的伸屈运动热身 走速较快能达到120-130步/min左右 每天一万步的量需要1.5h 可分次完成，每次至少应快走30min
NO.3 慢跑 慢跑相比于跑步，对身体的负担较小易驾驭，每小时卡路里消耗量为357.5大卡，脚步不一定要快，保持畅顺正确的有氧呼吸才是王道！
NO.4 舞蹈 从肚皮舞到拉丁舞，从踢踏舞到摇摆舞，从公园舞池到社区，从俱乐部到培训班 让广场舞大妈看看，什么叫真正的舞蹈 ！
NO.5 游泳 不同的泳姿锻炼不同部位的肌肉 自由泳锻炼胸肌、手臂肌肉、肱三头肌和背阔肌 蝶泳能促进肩膀和背阔肌的运动，蛙泳则能运用到使下肢也参与运动 游泳每小时消耗500-700卡路里，能有效减少腹部赘肉唯一的缺点是：要穿泳裤戴泳帽！
如果你是要突破手臂增肌，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体
下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒
动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)
动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组
动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)
动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌
练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激！希望能帮助到你~
去健身房比较好
