一、女生健身房健身计划
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋
下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）
重量：哑铃1付，重6―10磅
次数：12次（
组数：3―4组，中间休息30―60秒
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
二、求瘦人健身房健身计划
健身房锻炼肌肉方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
三、求一套详细点的健身增肌计划
健身房没有给计划么？应该有哇……
第一天，胸、肩、腿
胸：平板卧推，斜板卧推（这两个动作顺序可以平时换一换）、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸
肩：颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟
腿：深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖
第二天，腰、背、胳膊
腰：握杠铃直腰…弯腰的那个动作、哑铃侧拉
背：拉背、划船、俯立划船，单臂划船
肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举
肱三头肌：这个动作叫啥忘了，有好多种，问问健身房的人吧，反正顺序是没毛病的
每个动作做三组，每组8到12个，是力量只能做到这个数量，达不到或超了就换重量，最好有人护着加大联系的重量，没劲了也要再撑住来一个，这样增肌快
周一到周六联系，周天休息一天
练习三个月后调整
第一天练胸和肩
第二天练背和胳膊
第三天练腰和腿
每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以练
练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐
四、求减脂计划
我是坚持慢跑，逐渐增加运动量开始快走，过渡到慢跑每天准备活动十分钟，快走加慢跑5公里吃饭要少，主食要少，多吃青菜或者豆制品四个月减了30斤了，以前185，现在155斤，我身高和你类似，171厘米
不要想得太复杂，减肥其实很简单就是减下去容易反弹，需要坚持运动才行
