一、减脂增肌期间可以吃大米吗？
能吃大米，大米属于碳水化合物类的食物，只是既然你现在在减脂增肌，那么大米等等碳水化合物的摄入量不要太多，饮食上可以适当的高蛋白饮食，多吃些肉类例如牛肉，猪瘦肉等等另外，必须积极的运动锻炼，只有运动锻炼在配合饮食才能起到减掉脂肪，增强肌肉的作用
二、增肌减肥的食谱 健身增肌减脂全天食谱分享
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制
3、第三餐午餐：12：00左右
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可
4、第四餐加餐：3：00左右
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作
6、第六餐：锻炼结束后一小时
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮
三、健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长
3、鲑鱼
鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪
扩展资料：
健身注意事项
1、明确健身目标
健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用
挑战和可评估性可以帮助将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励不轻言放弃制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，会更有动力
2、掌握正确健身动作
简单来说，健身动作一般分为五个动作模型――推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成
对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练
3、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量如不能完成正确动作，就应停止训练
4、力量训练循序渐进
在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等
5、注意饮食休息
健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品根据自身需求来选择营养补给，可以参考中华营养协会推出的膳食宝塔
参考资料来源：人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？
参考资料来源：人民网-打开健身房正确健身模式
男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视
1.每天吃6顿饭不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养
3.摄入适量的蛋白质
4.不要进行过低脂肪的饮食节食
5.保证摄入足够的奶制品
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌
健身后1个小时后再吃东西下面说一下具体健身前后应当如何饮食
1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料
2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼
晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充
老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量
3、运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康
因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适
6、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等
7、运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等
8、运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!
9、运动后吃些碱性食物
专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质
这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能
10、运动后一小时再进食
运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等
健身是要管住嘴，但并非节食吃什么、怎么吃，很重要下面飞芽帮你介绍一些健身食物法宝“鸡胸肉”的花式吃法
肉类中，鸡胸肉脂肪低热量低，蛋白质含量高且容易被人体吸收，而且它容易产生饱腹感，十分适合健身人群食用为了既能收获增肌减脂的效果，又能好吃，这些做法可以收藏着轮流做
想要鸡胸肉做的好吃其实不难，不过记得我们健身人士在选择烹饪的食用油以及用量上要注意，橄榄油是上选，葵花籽油或茶油也可，少量；调料上以天然材料为佳，可以黑胡椒、生姜、蒜，用来代替市面上各种花里胡哨的热量超高的沙拉酱
另外，既然七分吃，剩下三分要练也不能懈怠！
以上祝你八块腹肌~
