减肥食谱一日三餐计划表 冬天减肥再也不愁吃啥
早餐：1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量一定要少最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果这样吃，既营养健康又减肥瘦身
想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动 希望我的建议对你有所帮助如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美
如何制作减肥计划表
越来越多的人面临肥胖问题，控制体重不只是为了外表，同样影响你的身体健康如控制胆酷醇，血压和血糖，以及预防一些疾病当你决定减肥，做一个健康的并且你可以长期坚持的减肥计划是非常必要的
怎样做减肥计划
步骤/方法
减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法减肥方法：运动+合理饮食
运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好
有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时
辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上这些练习能够持续消耗脂肪女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处
饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食具体原理请见我的讲座主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解蔬菜水果尽量多吃肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积晚餐也是如此对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多
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检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法拍照对比我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果
首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了
这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧
要减肥首先要弄清发胖的原因人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量这就是减肥的原理那么，到底该怎样减肥？
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭不吃早饭的人，容易发胖因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食
有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧苹果可以减肥苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化
2、坚持晚饭后快步走半个小时以上很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量
早晨锻炼不如晚上锻炼从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化吃过晚饭半个小时后外出活动为宜最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的
按时起床，早上起来先喝两杯水，温水，第一杯大口喝，第二杯小口慢慢喝，清洗肠胃的然后早餐最好是吃的丰富一点，保证营养三餐多食蔬菜，多喝水，提高代谢，少糖，减少肉食和淀粉含量很高的食物
想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动 希望我的建议对你有所帮助如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美
计划很简单：早上吃饱午饭吃好晚饭吃少，切忌暴饮暴食、拒绝一切美食的诱惑
定时定量就餐、不吃油腻油炸和甜食雷5这样的膳食纤维食物是最好的选择，要不了一周就会见效果
