大家好，我是小百，我来为大家解答以上问题。前锯肌起止点及功能，前锯肌很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
2、 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
3、 你必须采取有氧训练式的练习方法。
4、 先慢跑。
5、10分钟。
6、 躺下做仰卧起坐。
7、 然后爬起来立刻做冲刺跑。
8、坚持30秒以上。
9、 再马上躺下做仰卧起坐。
10、 再起来，做慢跑3分钟。
11、 再躺下。
12、 再起来，冲刺跑。
13、 这种练法超级累。
14、没有几个人能连着坚持一个月的。
15、 但是凡是坚持下来的。
16、腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。
17、那就简单了。
18、 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
19、 坚持每天都做。
20、每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
21、 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
22、 坚持半个月，你腹肌就特有型了。
23、 在说仰卧起坐的新做法。
24、 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
25、 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
26、小肚子该怎么样还怎么样。
27、 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
28、抬腿。
29、 别抬成90度。
30、抬成超过45度就可以。
31、 反复做。
32、小肚子就不见了。
33、 再有，我“起坐”这个动作不做完整。
34、做成分段的。
35、 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。
36、停在起身动作的一半。
37、 2，身体完全离开地面。
38、手肘碰膝盖。
39、 3，身体倒下，但是不碰地面。
40、停在动作的一半。
41、 4，身体完全倒下。
42、准备下一次动作。
43、 以上这4个步骤为一次。
44、8次为一组（多了你也做不出来。
45、累着呢！）。
46、 效果超级狠。
47、 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
48、从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
49、因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
50、 一、侧身弯腰运动 直立。
51、双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
52、再换方向重复一次，连做8次。
53、 二、屈腿运动 仰卧位。
54、双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
55、重复8次。
56、 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。
57、上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
58、这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。
59、重复8次。
60、 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
61、双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
62、练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
63、 五、“踏自行车”运动 仰卧位。
64、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。
65、历时20~30秒钟。
66、 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
67、 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
68、 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。
69、当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
70、这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。
71、让你有不同的选择。
72、在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
73、 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
74、 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。
75、每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
76、如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
77、 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
78、 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
79、 6. 运动时用力吐气，反之吸气。
80、 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
81、 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
82、 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
83、运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
84、重复次数15-20下。
85、 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
86、运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。
87、重复次数一边各25下。
88、 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
89、 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
90、运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。
91、重复次数15-20下。
92、 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。
93、运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。
94、重复次数12-15下。
95、 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。
96、运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。
97、回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
98、重复次数12下。
99、 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
100、运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
101、重复次数12下。
102、 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
103、 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。
104、运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。
105、重复次数12-15下。
106、 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。
107、运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。
108、重复次数12下。
109、 注意：动作不可以太快。
110、 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。
111、运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
112、重复次数10-12下。
113、 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。
114、运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
115、重复次数12下。
116、 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
117、 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
118、运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
119、重复次数12下。
120、 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。
121、运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。
122、重复次数12下。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。
